在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。初级训练计划：
　　
　　训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
　　
　　训练内容：第一天、胸部、肱三头肌
　　
　　胸部：杠铃卧推3*12重量：最大重量的80%
　　
　　哑铃飞鸟3*12重量：最大重量的80%
　　
　　俯卧撑3*12
　　
　　肱三头肌：仰卧撑3*12
　　
　　哑铃颈后屈臂3*12重量：最大重量的80%
　　
　　重锤下压3*12
　　
　　第二天、背部、肱二头肌、腹部
　　
　　背部：颈前下拉3*12
　　
　　坐姿划船3*12
　　
　　直腿硬拉3*12重量：最大重量的80%
　　
　　肱二头肌
　　
　　杠铃弯举3*12
　　
　　斜板弯举3*12重量：最大重量的80%
　　
　　哑铃正手弯举3*12

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