腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。热身训练(第1—3周)
　　
　　1.触膝卷体
　　
　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
　　
　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
　　
　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
　　
　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
　　
　　2.球上仰卧起坐
　　
　　训练部位：上腹
　　
　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
　　
　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　
　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
　　
　　复合训练(第4—6周)
　　
　　1.下斜仰卧起坐
　　
　　训练部位：上腹
　　
　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

[1] [2] [3] 下一页