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老动作新变化 肌肉快速生长
作者：佚名    文章来源：本站整理    更新时间：2007-10-6

　　中华健康网变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
　　
　　从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
　　
　　1．深蹲的动作变化
　　
　　·提踵深蹲
　　
　　将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
　　
　　优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
　　
　　·屈臂支撑深蹲
　　
　　用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
　　
　　优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
　　
　　·直臂支撑深蹲
　　
　　在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
　　
　　优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
　　
　　2．哑铃卧推的动作变化
　　
　　·飞鸟卧推
　　
　　动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
　　
　　优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
　　
　　·旋转卧推
　　
　　哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
　　
　　优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
　　
　　·健身球卧推
　　
　　动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
　　
　　优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
　　
　　3．硬拉的动作变化
　　
　　·瓦特贝里硬拉
　　
　　把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
　　
　　优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置

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