标准组次

　　每次：3组。 每组：10下。

　　节奏：持续控制。

　　组间休息：30 - 120秒。

　　运动方法

　　训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力

　　姿势：

　　1.将杠铃放置于背部肩上。

　　2.站立一脚在前，膝盖微弯于脚踝上，另一支脚膝盖微弯与臀同宽。

　　3.后脚跟提起，脚指朝前。

　　4. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。

　　动作：

　　1.弯曲膝盖及臀部将身体控制下降，背部打直。

　　2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。

　　3. 保持前脚全脚掌着地，继续将身体往下直到后脚膝盖触地，保持屁 股紧缩，挺胸，背打直。

　　4.控制动作再将站台推回开始位置。

　　5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。

　　常见错误：

　　运动时驼背，可能造成背部受伤之危机，减低训练效果。

　　注意要点：

　　1.保持呼吸，勿憋气。

　　2.保持肩膀在臀部上方。

　　3.后腿是保持平衡用。

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